چگونه بر اضطراب و استرس ناشی از امتحان و کنکور غلبه کنیم
چکیده
شنیدن خبر شروع امتحان، دیدن برنامه امتحانی و یا امتحان دادن باعث ایجاد تشویش و دلهره در افراد می شود . آموزش كنترل استرس یك فرآیند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های كنترل را می آموزید و در مرحله سوم، می آموزید كه آن مهارت ها را چگونه به كار ببرید. ترس و تهدید، عدم آمادگی، رقابت، عدم تمرکز و انتظار بیش از حد از خود باعث به وجود آمدن استرس شده که معمولا با افزایش ضربان قلب، بی حالی، لرزش، تعریق، دلشوره و سردرد همراه است. و می توان با برنامه ریزی و مطالعه صحیح، خواب مناسب، تغذیه سالم، تنظیم ساعت بیولوژیکی، انجام ورزش و حفظ خونسردی در جلسات امتحان بر این استرس غلبه کرد.
واژه های کلیدی: استرس امتحان، عوامل به وجودآورنده استرس، روش های کنترل استرس امتحان
مقدمه
اضطراب یکی از شایعترین حالات روحی است که تقریباً در همهی انسانها در طول زندگی و به درجات مختلف بروز میکند.[1] اضطراب امتحان نیز معمولاً با نزدیک شدن امتحانات در فرد نمایان میشود، به طوری که هر کسی در طول زندگی خود حداقل یک بار این احساس را تجربه کرده است. و نوعي خود اشتغالي ذهني است كه خود كم انگاري و ترديد در مورد توانائيهاي فرد را به همراه دارد و اغلب باعث ارزيابي منفي و عدم تمركز حواس و واكنشهاي جسماني نامطلوب مي شود. و غالباً با شناخت منفي ، عدم تمرکز حواس، واکنشهاي جسماني نامطلوب و افت تحصيلي همراه است. به عبارت ديگر وقتي که فرد درباره ي کارايي و توانايي ذهني خود در موقعيت امتحان ، دچار نگراني و تشويق شود، بطوريکه اين احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعي او گردد. مي گوييم دچار اضطراب امتحان شده است. هر چند اضطراب به میزان جزیی قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پیشرفت و ترقیشان باشد، اما اضطراب مزمن از مخربترین احساسات بشری است که تمام توانایی و قدرت آدم را هدف میگیرد و حتی روی قدرت سیستم ایمنی بدن هم تاثیر منفی دارد؛ تا حدی که افراد مضطرب، بیشتر از سایرین بیمار میشوند. طبق آمارهای علمی، دانشآموزان مضطرب بیشتر از سایر دانشآموزان سرما میخورند یا به بیماریهای عفونی مبتلا میشوند. اما این مشکل هم مثل هر مشکل دیگری، راه حل دارد.[5]
یک برنامه ریزی صحیح و دقیق برای ساعات مطالعه و شیوه مرور دروس خوانده شده و آموختن مطالب خوانده نشده در روزهای قبل از امتحان و کنکور می تواند تا حدی از دلهره و نگرانی بکاهد. استراحتهایی که برای روز قبل از امتحان در نظر گرفته میشوند باید هم برای ذهن و هم برای جسم موثر باشد. داشتن خواب کافی یکی از مهمترین فاکتورها در کنترل اضطراب قبل از امتحان است[3]. مصرف میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه میدارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب میشود. در ضمن بهتر است دور قهوه، چای و نوشابههای گازدار را هم خط بکشید. کافئین موجود در این نوشیدنیها شما را بیدار نگه میدارد ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما میگیرند[6]. قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید. در ضمن در پایان جدول زمانبندی که برای خود تهیه کردهاید زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث میشود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد. در این مقاله سعی بر این است تا با تشریح روش ها و راهکارهای ارائه شده و شیوه های به کارگیری این روش ها به دانش آموزان و دانشجویان کمک شود تا از اضطراب و دلهره های مخرب و تضعیف کننده دوران امتحان و کنکور دوری کنند[2].
1- استرس امتحان
کودکان از ابتدای ورود به مدرسه و زمانی که کلاس اول را شروع می کنند، هیچ ترس و دلهره ای از امتحان و آزمون های کلاس ندارند و روز امتحان برای آنها هیچ تفاوتی با دیگر روزهای مدرسه ندارد. اما متأسفانه والدین، مربیان، آموزگاران، هم کلاسی ها و دیگر اطرافیان هستند که کودکان را نسبت به امتحان آشفته و پریشان می کنند، تا حدی که در سال های بعدی تحصیلی دچار چنان اضطرابی می شوند که گاهی از درس و کلاس و مدرسه هم بیزار می گردند[3].
داشتن کمی اضطراب در روزهای امتحان لازم و طبیعی است، زیرا موجب حرکت، نشاط، پویائی و انگیزه دانش آموز برای یادگیری و درس خواندن می شود اما اگر این اضطراب و نگرانی از حد عادی خود تجاوز کند، باعث ناتوانی و ضعف دانش آموز، فراموش کاری های زودگذر، خطاهای ادراکی، حواس پرتی، درگیری های ذهنی، عدم تمرکز، هیجان بیش از اندازه و به دنبال آن کاهش عملکرد تحصیلی او می شود. اضطراب امتحان معمولاً بین سنین 10 تا 11 سالگی، یعنی زمانی که دانش آموزان در مقطع ابتدائی درس می خوانند، آغاز می شود و چنانچه درصدد مقابله و رویارویی با آن برنیایند، با بالا رفتن مقطع تحصیلی آنان، افزایش می یابد. بيشتر مواقع ديده شده است كه تعدادى ازدانش آموزان یا دانشجويان به رغم آمادگى قابل توجه براى امتحان به دليل استرس فراوان در جلسه امتحان قادر به پاسخ دادن نمیباشد[3].
اصطلاح كلي اضطراب امتحان، به نوعي از اضطراب با هراس اجتماعي خاص اشاره دارد كه فرد را درباره تواناييهايش دچار ترديد ميكند و نتيجه ناتوني مقابله با موقعيتهاي دشوار مانند امتحان است. موقعيتهايي كه فرد را در معرض ارزشيابي قرار داده و نيازمند حل مشكل هستند. بنابراين ميتوان گفت، فرد مضطرب، در امتحان، مواد درسي را ميداند اما شدت اضطراب مانع از آن ميشود كه او معلومات خود را نشان دهد. به اين ترتيب، اضطراب امتحان نوعي اشتغال ذهني به خود است كه به نگراني يا تحقير خود و ارزيابي شناختي منفي از خود (يادم نميآيد، بايد بيشتر ميخواندم، هميشه گيجم، چرا يادم نمياد؟...)، عدمتمركز حواس و واكنشهاي فيزيولوژيك نامطلوب مثل تپش قلب؛ پريدگي رنگ، خشكي دهان، عرق كردن كف دست، لرزش دست و صدا و .... منجر ميشود[5].
2-انواع اضطراب امتحان
2-1- اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده (طبيعي)
به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت میشود و نتیجه بهتری را عاید فرد میکند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق میشود.
نشانهها یا علایم اضطراب تسهیل یا تسریع کننده:
- خودش را در اتاقش حبس میکند و مشغول درس خواندن میشود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض میکند.
- به شیوهی خاصی درسهایش را مرور میکند، مثلاً با صدای بلند درس میخواند در اتاق راه میرود و یا دراز میکشد.
- کم غذا یا نسبت به غذایی بیمیل میشود[1],[4].
2-2- اضطراب ناتوان کننده (غير طبيعي)
اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویش شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید میکنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد میگذارد، زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه فراموشیهای زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم میکند.
نشانههای اضطراب ناتوانکننده:
- فرد به خاطر مرور درسهایش دچار هیجان بیش از حد میشود.
- هنگام مرور درسهایش دستپاچه و عجول است.
- از اینکه هر چه میخواند، چیزی نمیفهمد نالان است
- از گرفتن نمرهی کمترس و وحشت دارد.
- هنگام درس خواندن، ناخنهایش را میجود، پوست لب را میکند یا با موی سرش بازی میکند[1],[4].
3-عوامل بوجود آورنده اضطراب امتحان
3-1- عوامل فردي:
انتظار بيش از حد از خود و ضعف اعتماد به نفس، رقابت بيش از حد، عدم آمادگي و برنامه ريزي لازم، عدم تمركز بر امتحان و درس خواندن، كم بودن انگيزه و هوش متوسط[5]،
3-2-عوامل خانوادگی:
سخت گيري بيش از اندازه، رقابت غيرمنطقي، الگوهاي خشك فرزندپروري، سرزنش و تنبيه[5]
3-3- عوامل مربوط به مدرسه:
انتظارات غيرواقعي آموزگاران، محيط نامناسب امتحان و مقررات خشك، نوع پرسشهاي امتحان، بيش از حد مهم جلوه دادن برخي درسها[5]
4- روشهاي كاهش استرس قبل از حضور در آزمون
5-1- شرکت در جلسات آخر درس
حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده میشوند.[2],[5]
5-2- آماده شدن برای امتحان
داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه.
1. مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید[2].
2. از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشردهای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود[5].
3. سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید. پرهیز از فشرده خوانی فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان. و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان.[3]
تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد. میتوانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد.[3]
5-3- برنامه ریزی
با برنامهریزی قبلی مطالعه کنید بیشتر دانشجویان میدانند که خواندن و حفظ کردن مطالب در شب پیش از امتحان، هیچگاه مانند مطالعه برنامهریزی شده در طول ماههای گذشته ثمربخش نیست؛ اما با دانستن این موضوع، بیشتر دانشجویان به انجام این کار مبادرت میکنند. از همین الآن به مواد درسی که باید برای امتحان بخوانید فکر کنید و دستکم چند هفته زودتر از امتحان به تهیه برنامهای برای مطالعه این جزوات و کتابها اقدام کنید. یک جدول زمانبندی برای کار آماده کنید و براساس آن پیش بروید. فهرستی از مطالبی که باید برای امتحان آماده شود تهیه و با مطالعه هر قسمت و بخش آن را علامتگذاری کنید. از تکنیکهای متفاوت مطالعه استفاده و عملکرد خود را در هر روش مطالعهای بررسی کنید تا بتوانید مناسبترین روش را برگزینید[2].
5-4- تنظیم برنامه خواب و استراحت
برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعات بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده میگردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود[3].
پرهیز از کاهش تغذیه افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد[5].
5-5- پرهیز از اضطرابهای متفرقه
شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید. داشتن تصور ذهنی مثبت از خود بجای پرداختن به جنبههای منفی ، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.[5]
5-6- تحرک داشته باشید:
اگر میخواهید تمام آن چیزی را که میخوانید به یاد بسپارید، حتماً ورزش حتی به اندازه بسیار کم، مانند قدم زدن به مدت چند دقیقه را فراموش نکنید. چنانچه در طول مطالعه علایم استرس را در وجودتان حس کردید، بکوشید تمرینهای ورزشی سنگینتری را انجام دهید تا انرژیهای منفی به این ترتیب دفع شوند.[5]
5-7- تغذیه مناسب:
یک تا ۲ ساعت پیش از رفتن به جلسه امتحان یک غذای کربوهیدراتدار کامل بخورید تا از افت قند خون در طول جلسه جلوگیری شود. خوردنیهای از بین برنده استرس اولین خوردنی استرسزدا «ماست» است. ماست به ویژه برای فصل تابستان مفید است، چون سبک بوده و هضم آن هم آسان است[6].
دکتر شیفا شارما، متخصص تناسب اندام در هند در این باره میگوید: ماست یا هر محصول لبنی دیگر غنی از مادهای به نام تیروسین است که میزان سروتونین را در مغز افزایش میدهد. به بیانی دیگر پروتئینها در محصولات لبنی مقدار سروتونین را که نوروهورمونی در مغز است، افزایش میدهند و در نتیجه استرس اعصاب را کاهش داده و شما را آرام میسازد. خوردنی بعدی برای از بین بردن استرس «شکلات تلخ» است. پزشکان میگویند: مصرف شکلات تلخ از مقدار هورمون استرس میکاهد و سایر آشفتگیهای بیوشیمیایی مرتبط با استرس را متعادل میسازد.مرکبات هم برای برطرف کردن استرس خوردنیهای مناسبی هستند. میوهها حاوی قند طبیعی هستند که ذهن را از استرس خالی میسازند و مرکبات و میوههای تابستانی تأثیر بیشتری در این زمینه دارند. خوردنی ضداسترس بعدی «بادام درختی» است. بادام سرشار از ویتامین «B2» و ویتامین «E»، منیزیم و روی است. ویتامینهای B و منیزیم تأثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند که خلق انسان را تنظیم میکنند و استرس را تسکین میدهند. روی هم میتواند با برخی از اثرات منفی استرس مقابله کند و ویتامین E هم به عنوان یک آنتی اکسیدان مولکولهای رادیکال آزاد را که با استرس و بیماری قلبی مرتبط هستند، نابود میسازد. گزینه بعدی «چای» گیاهی یا «چای سیاه» است که ضمن کنترل کالریها، خلق و خوی شما را نیز بهبود میبخشد. چای بابونه، چای یاسمن و سایر چایهای گیاهی تأثیر شگفتانگیزی روی بدن شما دارند و میتوانند مثل یک داروی مسکن عمل کنند. ماهی هم جزو خوراکیهای ضداسترس و آرامش بخش است. ماهی منبع غنی از چربیهای امگا است که حاوی ویتامینهای گروه B به ویژه B6 و B12 است و این ویتامینها برای مقابله با استرس مفید هستند. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین مکملها برای ساخت سروتونین به عنوان هورمون شادی در مغز است و کمبود ویتامین B12 میتواند سبب افسردگی شود. کلم بروکلی یکی دیگر از خوردنیهای مفید برای مقابله با استرس است که وقتی به پاستا، برنج و یا سالاد افزوده میشود، تأثیر معجزه آسایی در ایجاد شادی در شما اعمال میکند. کلم بروکلی هم سرشار از ویتامینهای گروه B شامل اسید فولیک است که به کاهش ترس، اضطراب، نگرانی، استرس و حتی افسردگی کمک میکند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده ترکیبپذیر مفید است که این سندرم در واقع حاصل استرس بلند مدت است. آخرین ماده معجزه آسا در کاهش استرس «سیر» است. سیر برای آرام کردن تنش و استرس و نیز کاهش گلوکز خون مفید است. سیر سرشار از آنتی اکسیدانها است و این مواد در مقابله با استرس بسیار مفید است[6].
5-8- تنظیم ساعت بیولوژیک
حالات بدنی برحسب عادت در ساعات مختلف متفاوت است. کسی که عادت دارد بعدازظهرها دو ساعت بخوابد، اگر یک روز برای خوابیدن فرصت پیدا نکند، احساس خمودگی و کسالت می کند. کسی که عادت دارد در ساعات معینی مطالعه کند، در صورتی که بخواهد به اجبار این ساعات را تغییر دهد، نتیجه کمتری از مطالعه اش خواهد گرفت. به همین ترتیب ما به تجربه در ساعات متفاوت، عادات مختلفی پیدا کرده و بدن خود را با این شرایط تطبیق می دهیم.[2]
5-9- این بند را بدهید پدر و مادرها بخوانند
کنکور تمام زندگی نیست و در صورت عدم موفقیت در کنکور، وقت برای جبران آن وجود دارد. پس لطف کنید و فضای خانه را آرام نگهدارید و از مقایسه توانایی های فرزندان خود با دیگران پرهیز کنید. خانواده ها باید به همان اندازه که به درس خواندن فرزندانشان اهمیت می دهند باید برای فراهم کردن محیطی آرام و بدون تنش هم تلاش کنند. کیفیت درس خواندن مهمتر از کمیت آن است و یک ساعت درس خواندن بدون اضطراب می تواند معادل ۱۰ ساعت درس خواندن با اضطراب مفید باشد[2].
5- روشهاي كاهش استرس درهنگام حضور در آزمون
- به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.
- کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.
- دستورالعملها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عینا همان کاری را که از شما میخواهند انجام دهید. در مورد سؤالات تستی ، اگر نمره منفی داشته باشند، حدس زدن کار عاقلانهای نیست.
- پس از دريافت برگه امتحاني سئوالات را به طور اجمالي مرور كنيد با توجه به زمان و ارزش هر سوال براي هر يك از سئوالات زماني را اختصاص دهيد و پيش از آنكه به سئوالات پاسخ دهيد به مفهوم آن خوب توجه كنيد.
- در جلسه امتحان اگر استرس داشتيد چشم ها را ببنديد و چندين بار نفس عميق بكشيد ابتدا قدري مكث و فكر كنيد تا از اين طريق به منظور استاد پي ببريد كه او براستي از شما چه مي خواهد.
- هيچ گاه بروي برگه خم نشويد اين كار باعث فشار به روي قفسه سينه و خستگي مي گردد.
- پس از هر آزمون ديگر به آن فكر نكنيد و سعي كنيد خودتان را براي امتحان بعدي آماده كنيد.
- به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.
- برای پاسخ گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد میشود، موضوع را بطور کامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید. و قبل از اینکه شروع به نوشتن کنید، پاسخ خود را سازمان بندی کنید.
- برای پاسخگویی به آزمون تستی پیشنهاد میشود:
سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذرید.
2. وقتی به سؤالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (-) به معنای غیر قابل حل بگذارید.
3. وقتی تمام سؤالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سؤالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشتهاید و سپس به سؤالاتی که علامت (-) دارند، پرداخته شود. - كوشش كنيد به تمامي پرسشها پاسخ دهيد هميشه يك پاسخ ضعيف و ناقص بهتر از هيچ است.
- در تحويل برگه امتحاني عجله نكنيد و در پايان يكبار پاسخ ها و پرسشها را بخوانيد[2].
6- نتیجه گیری
به طور کلی اضطراب و استرس امتحان مقوله ای است که در سال های تحصیل با آن زیاد مواجه می شویم و حتی اگر به طور کامل خود را برای آزمون آماده کرده باشیم باز هم ترس و دلهره از نتیجه آن ما را تحت تاثیر قرار خواهد داد.البته همه اضطراب ها مخرب نیستند. بیشتر اوقات ما را ترغیب می کند تا خود را محک زده و توانایی های خود را بسنجیم و حتی نتیجه ای بهتر از آنچه را که تصور می کردیم به دست آوریم.
طراحی یک برنامه منظم که در برگیرنده ساعات مطالعه، استراحت، خواب و تغذیه مناسب در طول دوران امتحانات باشد می تواند یک راه حل مناسب برای کاهش اضطراب باشد همچنین انجام حرکات ورزشی به طوری که فشار زیادی به بدن وارد نشود و نیز پرهیز از فکر و خیال های متفرقه به دانش آموزان و داوطلبان توصیه می شود.البته باید این نکته را هم درنظر داشت که خانواده و محیط خانه تاثیر بسزایی در رفع استرس دارند. در این راستا والدین باید تلاش کنند با فراهم نمودن محیطی آرام و به دور از تشنج و حمایت از فرزندان، آنها را به سوی هدف و غایت سوق دهند.
هنگام حضور در جلسه هم مدیریت زمان و توجه به ضوابط و مقررات برگزاری آزمون و حفظ خونسردی و پاسخ دادن به سوالات از ساده به سخت فاکتورهای مهمی هستند که باید درنظر داشت
آکو فرجی
دانشگاه کردستان، دانشکده فنی، رشته مهندسی فناوری اطلاعات
مراجع
[1] قادرمرزی حسن، آذر 1388 مشاور دبیرستان های دهگلان، http://maharathai-zendegi.mihanblog.com
[2] صفات امید، دی 1391، "راهکارهای تسلط بر استرس شب امتحان" نشریه قلم چی، شماره 9
[3] عرب گل فریبا، خرداد 1390 "اضطراب امتحان و مقابله با آن" سایت سیمرغ سلامت http://www.seemorgh.com/health
[4] تیم هندل"101 روش برای کاهش استرس در محیط کار" ترجمه لعیا موسایی، انتشارات اندیشه فرزانگان، سال 1381، فصل 3 و 4
[5] حکیمیان طب"روش های موثر در کاهش استرس دانش آموزان و داوطلبان کنکور" خبر گزاری فارس نیوز، 20 خرداد 1392، www.farsnews.ir
[6] گروه سلامت پرشین پرشیا، " آشنایی با خوراکی های فوق العاده علیه استرس زیاد" 8 دی 1392 www.persianpersia.com.\/health